Тренажерний зал: усе, що потрібно знати початківцям
- Поставте чітку ціль і дату виконання.
- Не робіть бездумно будь-які вправи, завжди знайте на яку саме групу м’язів спрямована та чи інша вправа.
- Спілкуйтеся з тренером. Зазвичай достатньо 2-3 тренувань з тренером щоб підібрати вправи, розібратися у користуванні тренажерами.
- Раніше проводили тренування на все тіло, але це неправильно, оскільки так організм швидко виснажується. Слід чергувати тренування на кожну окрему групу м’язів.
- Три найбільші групи м’язів: – груди (приклад вправ – жим лежачи); – спина (приклад вправ – станова тяга); – ноги.
- Базові вправи є найголовнішими оскільки саме вони запускають метаболізм.
- Блокові тренажери сконструйовані так, що ви в будь-якому випадку зробите вправу правильно.
- Програму вправ слід змінювати кожні 2 місяці.
Проблеми з суглобами: При проблемах зі спиною/хребтом осьові навантаження заборонені через можливу компресію хребців. Краще виконувати гіперекстензію – згинання-розгинання спини. Для розслаблення спини слід також висіти на турніку, використовувати тренажери-лавки. При проблемах з колінами використовуйте тренажер босу для згинання-розгинання без ваги. Якщо якась частина тіла болить, це не означає що її не потрібно тренувати, адже так навантаження йтиме на м’язи, а не на, наприклад, суглоб.
- Спліт-тренування – тренування 2 груп м’язів за 1 заняття.
- Розтяжку слід робити до і після тренування.
- Для новачка тренування має складати 40-60 хвилин, 3 рази на тиждень з використанням спліт-тренувань: спина/біцепс, ноги/плечі, груди/тріцепс.
- Робіть 2-3 вправи (12 повторень) по 3-4 підходи на великі групи м’язів.
- Для початку (перші 3 місяці тренувань) всім слід пройти базу.
- При вправах на руки та ноги, не слід повністю розгинати суглоби, інакше навантаження перейде з м’язів на них.
У багатьох людей є прес, але його не видно під шаром жиру. Тому необхідне харчування на спалювання жиру. Вправи на прес робіть на початку тренування. Локальне спалювання жиру неможливе, він йде рівномірно, незалежно від м’язів, на які робляться вправи.
Харчування
Для лише функціонування організму потрібно: – для чоловіків – 2000 ккал; – для жінок – 1600 ккал;
Найлегше жир утворюється через швидкі вуглеводи: випічка, шоколад. Складні вуглеводи навпаки потрібні організму. Споживайте більше білку, менше вуглеводів. Пити воду під час тренування можна, але не багато. Після тренування – обов’язково.
Протеїн – це лише розщеплений білок, є лише добавкою і не замінює їжу.
Їсти слід за 1,5-2 години до тренування, обов’язково зі складними вуглеводами (наприклад 100-150 г гречки). Після можна їсти через півгодини після тренування.
Схуднення
Для схуднення слід використовувати кардіо-тренування: велосипед, бігова доріжка, орбітрек, степер.
Якщо робите все тренування кардіо, відокремлюйте його від силових тренувань.
Інтервальне тренування – зміна темпів бігу, адже так тренуватися можна довше.
Оптимальний пульс для спалювання жиру – 115-130. Пульс 160-180, це не страшно, але залежить від цілі тренування. Якщо в вас є проблеми з пульсом, підніміть планку бігової доріжки та знизьте темп. З пульсом 200 понад 3 хвилин тренуватися не можна.
При грі у сквош спалюється в два рази більше ккал ніж на біговій доріжці.
Конспект підготувала Габріела Діас.